علم ورزش لوكوزاد

تغذيه‌ي ورزشي: اساس 4

نكات اصلي

ƒ مهم‌ترين جنبه‌ي رژيم «ورزشكار» جذب انرژي است كه از مواد سرشار از انرژي كربوهيدرات‌هاي اصلي غني، چربي و پروتئين گرفته مي‌شود.

ƒ ذخيره‌ي كربوهيدرات در بدن بي‌وقفه نيست و كربوهيدرات %70-60 (روزانه  10-6)است.

ƒ پروتئين تقريباً %15 از مصرف كل انرژي يا عملاً 107-102 (روزانه  ) است.

ƒ چربي غليظ‌ترين انرژي غني شامل 9 كيلوكالري در هر 1 گرم است و بايد بقيه‌ي رژيم غذايي را دربرگيرد. (%25  )

ƒ ويتامين‌ها و موادمعدني به ترتيب تركيبات آلي و غيرآلي پيچيده‌اي هستند كه نقش مهمي در متابوليسم (سوخت‌وساز) كربوهيدرات، چربي و پروتئين دارند.

ƒ مصرف مايع قبل، در طول يا بعد از تمرين در حفظ هيدرات بدن نقش مهمي در عملكرد سالم و مناسب بدن دارد.

معرفي

تغذيه‌ي مناسب به غذارساني فعاليت‌هاي فيزيكي به علاوه حفظ نقش نرمال بدن، رشد، توسعه و ترميم بافت‌هاي بدن انسان كمك مي‌كند. براي افرادي كه در ورزش يا نرمش به طور جدي فعاليت دارند، رژيم مناسب بر عملكرد و اجراي آن‌ها تأثير چشمگيري دارد. به منظور كسب كيفيت آموزش و به حداكثررساني انطباق ضروري است كه رژيمي مناسب با نياز بدن باشد.

مهم‌ترين جنبه‌ي رژيم «ورزشكار» مصرف انرژي است كه از رژيمي متوازن ناشي مي‌شود. مقدار نياز افراد به متنوع خوري به حد زيادي بستگي به سن، جنس، ساخت‌وساز و مصرف انرژي دارد. معمولاً بزرگسالان غيرفعال 2800-1800 كيلوكالري روزانه نياز دارند در حالي كه ورزشكاران نيازمند 6000  كيلوكالري بسته به مقدار تكميل كار دارند. مصرف انرژي حاصل مواد غني كربوهيدرات، چربي و پروتئين در رژيم شماست. مواد مغذي و سرشار از انرژي عرضه‌ي مناسبي از ويتامين‌ها و موادمعدني (سرشار) است. همچنين مايعات در حفظ هيدرات شدگي مهم‌اند.

كربوهيدرات

كربوهيدرات منبع مهم انرژي براي تمرين ماهيچه تقريباً 4 كيلوكالري در 1 گرم است. كربوهيدرات به صورت گليكوژن در ماهيچه و جگر و گلوكز در خون مجموعاً 2000 (تقريباً) كيلوكالري از انرژي موجود است، تقريباً انرژي كافي براي تمرين مداوم با شدت زياد حدود 90 دقيقه است. ذخيره‌ي كربوهيدرات در بدن كربوهيدرات محدودي است كه بيشترين جذب انرژي فرد را شكل مي‌دهد. 60 تا 70% جذب انرژي روزانه كربوهيدرات است يا به ويژه در كل بدن، تقريباً 6 تا 10 گرم كربوهيدرات هر كيلوگرم روزانه در كل بدن است، (براي ورزشكار 70 كيلويي روزانه )  به شكل منابع سرشار از كربوهيدرات (نان، غلات، خمير، سبزيجات، نشاسته‌دار) است در حالي كه قند ساده (نوشيدني‌هاي ورزشي، شكلات، شيريني) قبل، در طول و بعد از تمرين به صورت كربوهيدرات سهل‌الوصول مصرف شود.

پروتئين

پروتئين مولكول بزرگي است كه شامل يك يا چند زنجيره آمينواسيد است تقريباً 4 كيلوكالري در 1 گرم. هر پروتئين نقش خاصي دارد. مجموعه‌اي از آن‌ها در ساختار، نقش و تعديل سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌هاي بدن بنيادين هستند. سه نقش مهم سوخت‌وساز پروتئين هستند:

ƒ ساخت و اصلاح بافت ماهيچه‌اي

ƒ تأمين ساخت‌وساز هورمون‌ها و آنزيم‌ها

ƒ تأمين مقدار مفيد اما كم انرژي

پروتئين شامل 15% (تقريباً) جذب انرژي است. عملاً  107-102 روزانه  119-84 گرمبراي فرد 70 كيلويي است. ورزشكاران مقاوم در سطح پايين‌تري از اين مقياس قرار مي‌گيرند در حالي كه زور و قدرت ورزشكار در سطح بالاتري از مقياس قرار مي‌گيرد. نياز پروتئين عموماً از طريق رژيم عادي برآورده مي‌شود، اگرچه توليد پروتئين‌هاي ويژه‌اي در دوره‌ي بلافاصله بعد از تمرين در ارتقاي بهبود مفيد است. منابع مفيد پروتئين شامل فرآورده‌هاي لبني (پروتئين، شير و تخم‌مرغ)، گوشت، گوشت ماكيان، ماهي و آجيل است. اهميت دارد بدانيم فرآورده‌هاي لبني چربي بالا دارند و بنابراين توصيه مي‌شود انتخاب‌هاي كم‌چربي داشته باشيد.

چربي

چربي نقش مهمي در انسولين‌سازي، حفظ و تعديل هورمون دارد. به علاوه، منبع ويتامين‌هاي چربي حلال و اسيدهاي چرب ضروري را فراهم مي‌كند. چربي پرانرژي‌ترين و سرشارترين منبع انرژي است، 9 كيلوكالري در هر گرم و مجموعاً 110000 كيلوكالري موجود دارد. به هر حال، چربي منبع مهم انرژي در طول تمرين آرام تا معتدل است، با افزايش شدت تمرين نسبت انرژي گرفته شده از چربي كاهش مي‌يابد. در نتيجه، چربي در رژيم شامل 25% جذب كل انرژي با كمتر از 10% انرژي چربي اشباع است. چربي مازاد باعث افزايش چربي بدن مي‌شود كه به كاهش تحمل، سرعت، قدرت و اجرا منتهي مي‌گردد.

ويتامين‌ها و مواد معدني

ويتامين‌ها و مواد معدني به ترتيب تركيبات آلي و غيرآلي پيچيده‌اي هستند. در سوخت‌وساز كربوهيدرات‌ها، چربي و پروتئين، به علاوه كمك به ماهيچه، اعصاب و عملكرد ايمني نقش مهمي دارند. مهم‌ترين مواد سرشار شامل آهن، روي، كلسيم و ويتامين A و C و E و B6 و B12 است. در حالي كه تمرين نياز به برخي ويتامين‌ها و مواد معدني دارد و نياز فرد عمدتاً از طريق رژيم متعادل تأمين مي‌شود. افراد داراي نقايص خاص در معرض بيشترين خطر هستند. افرادي كه جذب محدود انرژي دارند يا با رژيم بد برحسب تغيير و انتخاب مواد غ ني و سرشار دارند. رژيم متعادل و متنوع عمدتاً براساس سبزيجات، ميوه‌جات، لوبيا، حبوبات، غلات، گوشت حيواني، روغن و كربوهيدرات است. پررنگي برخي ميوه‌ها و سبزيجات علامت محتواي زياد ويتامين‌ها و مواد الي و آنتي اكسيدان‌هاي رنگ متنوع است.

مايعات

تمارين باعث توليد گرما در بدن مي‌شوند. در صورت عدم نرمش، افزايش چشمگيري در دماي بدن حاصل مي‌شود. عرق، مكانيسم اوليه‌ي بدن در از دست دادن گرماست. با اين وجود، اگر مايع به صورت عرق از دست رود جايگزين نمي‌گردد، پس دي هيدرات مي‌شود (هيدرات از دست مي‌دهد) و دماي بدن در هر حال افزايش مي‌يابد. در نتيجه، مصرف مايع قبل، در طول و بعد از تمرين براي عملكرد مفيد و مؤثر بدن اهميت دارد.

تعرق تحت تأثير شدت، تداوم، شرايط محيطي بدن و نوع لباس و پوشش محيط در افراد مهم است. به علاوه، ويژگي‌هاي افراد مثل وزن بدن، ژنتيك، سازش با گرما و تناسب اندام بر ميزان تعرق در فعاليت موردنظر اثر دارد. در نتيجه، تنوع در ميزان تعرق در افراد تأكيد بر اين دارد كه هيچ توصيه‌اي در «تناسب در افراد به يك اندازه» در جذب مايعات نيست.

بهترين رژيم ورزشكاران چيست؟

حائز اهميت است كه رژيم ورزشكار مقدار مناسبي از انرژي، مواد مغذي 50+ موردنياز بدن و آب كافي را فراهم مي‌كند. هيچ غذا يا مكمل اين نياز را تأمين نمي‌كند. به مجموعه‌ي غذاها روزانه نياز دارند، اما براي رسيدن به هدف بيشتر از يك راه موجود است، بيشتر از يك راه در رسيدن به رژيم غني وجود دارد.

آيا نيازهاي مغذي ورزشكاران با غيرورزشكاران متفاوت است؟

ورزشكاران سبقت‌جو، افراد غيرفعال و مردمي كه نرمش سلامتي و تناسب اندام مي‌كنند نيازمند مواد غذايي يكساني هستند. با اين وجود، به علت شدت ورزش يا برنامه‌ي آموزش، برخي ورزشكاران نياز به مايع و كالري بيشتر دارند. با خوردن مجموعه‌اي از غذاها نياز بدن به افزايش كالري تأمين مي‌شود به شرط آن كه شامل مقادير مناسبي از كربوهيدرات، پروتئين، ويتامين و موادمعدني باشد.

آيا ورزشكاران بايد رهنمودهاي رژيمي خاص را دنبال كنند؟

متخصصان تغذيه و سلامت توصيه مي‌كنند كه 55 تا 60% كالري رژيم از كربوهيدارت‌هاست، 30% از چربي و 10 تا 15% باقيمانده از پروتئين است. در حالي كه درصد دقيق براي برخي ورزشكاران مبتني بر ورزش و برنامه‌ي آموزشي متغير است. اين رهنمودها سلامتي را افزايش داده و اساسي براي رژيم با حداكثر كارآيي است.

چه مقداركالري روزانه نياز دارم؟

بسته به سن، اندازه‌ي بدن، ورزش و برنامه‌ي آموزشي است. مثلاً، وزنه‌بردار 114 كيلويي نياز به كالري بيشتري نسبت به ژيمناستيك كار 44 كيلويي دارد. تمرين و آموزش نياز كالري را 1000-1500 كالري روزانه افزايش مي‌دهد. بهترين راه براي تعيين مقدار كالري (گرفتن بسيار زياد يا كم) كنترل وزن است. حفظ درجه‌ي وزن ايده‌آل شما در رقابت بدان معناست كه مقدار صحيحي از كالري مصرف مي‌كنيد.

بهترين جايگزين مايعات، آب يا نوشابه‌هاي ورزشي چيست؟

بسته به مقدار ماهيچه‌ي بدن 55-70 درصد وزن بدن را آب تشكيل مي‌دهد. «هيدرات» بودن به مفهوم حفظ سطح مايع بدن است. هنگامي كه عرق مي‌كنيد، آب از دست رفته جايگزين مي‌شود. اگر مي‌خواهيد به رقيب ضربه وارد كنيد بايد نهايت تلاش خود را بكنيد. نياز داريد مايعات را قبل، در طول و بعد از تمارين و مسابقات بنوشيد.

بسته به انتخاب، آب يا نوشابه‌ي ورزشي مي‌نوشيد. به هر حال، اگر تمرين يا مسابقه بيش از 90 دقيقه طول كشد، از كربوهيدرات نوشابه‌ي ورزشي بهره مي‌بريد. نوشابه‌ي ورزشي شامل 18-15 گرم كربوهيدرات در هر 8/248 (250) گرم مايع است. نوشابه با كربوهيدرات بيشتر جذب آب را به تعويق مي‌اندازد و دي هيدرات، انقباض عضله، حالت تهوع يا اسهال را موجب مي‌شود. انواع نوشيدني‌هاي (نوشابه) ورزشي در فروشگاه‌ها موجود است. در طول تمرين، تجربه‌ي نوشيدني‌هاي ورزشي را در عوض امتحان كردن آن‌ها براي اولين بار در روز مسابقه داشته باشيد.

الكتروليت‌ها چه هستند؟

الكتروليت مواد مغذي است كه بر توازن مايع در بدن اثر مي‌گذارد و براي عملكرد اعصاب و ماهيچه‌ها ضروري است. سديم و پتاسيم دو الكتروليت هستند كه اغلب به نوشيدني‌هاي ورزشي اضافه مي‌شوند. عموماً به جايگزيني الكتروليت در طول فواصل كوتاه تمرين نيازي نيست چون تعرق تقريباً %99 آب و كمتر از %1 الكتروليت است. آب در تركيب با رژيم متناسب مايع طبيعي در سطح الكتروليت را در بدن ذخيره مي‌كند.

با اين وجود، جايگزيني الكتروليت، در طول فعاليت مداوم بيش از 2 ساعت مخصوصاً در محيط گرم سودمند است.

در طول تمرين از چه ماهيچه‌هايي براي انرژي استفاده مي‌شود؟

بيشتر فعاليت‌ها از تركيب چربي و كربوهيدرات به عنوان منبع انرژي استفاده مي‌كنند. بسته به سختي و طول تمرين، سطح تناسب و رژيم بر نوع سوخت مورد استفاده‌ي بدن تأثير مي‌گذارد. براي فعاليت‌هاي كوتاه با شدت زياد مثل دو سرعت، ورزشكار عمدتاً براي انرژي وابسته به كربوهيدرات است. در طول تمارين با شدت كم مثل پياده‌روي، بدن از چربي بيشتري براي انرژي بهره مي‌گيرد.

كربوهيدرات‌ها چه هستند؟

كربوهيدرات‌ها قند و نشاسته‌ي موجود در غذاهاي مثل برنج، غلات، ميوه‌جات، سبزيجات، خمير، شير، عسل، شربت و قند حبه‌اي هستند. كربوهيدرات‌ها شامل منبع برگزيده‌ي انرژي براي بدن هستند. بدون توجه به منشأ، بدن شما كربوهيدرات را به گلوكز تبديل مي‌كند كه خون گلوكز را به سلول‌ها براي استفاده از انرژي مي‌برد. كربوهيدرات‌ها هر گرم 4 كالري انرژي دارند در حالي كه چربي 9 كالري در هر گرم انرژي توليد مي‌كند. بدن شما بين گلوكز نشاسته يا قند تفاوتي قائل نيست. گلوكز از هر منبعي انرژي موردنظر براي فعاليت ماهيچه‌ها را فراهم مي‌كند.

درست است كه ورزشكار مقادير زيادي كربوهيدرات بخورد؟

در هنگام تمرين يا رقابت، ماهيچه‌ها براي عملكرد به انرژي بيشتري نياز دارند. يك منبع انرژي براي ماهيچه‌هاي فعال، گليكوژن گرفته شده از كربوهيدرات است كه در ماهيچه‌ها ذخيره مي‌گردد. زمان تمرين از گليكوژن استفاده مي‌كنيد. اگر كربوهيدرات كافي مصرف نكنيد، ذخيره‌ي گليكوژن به اتمام مي‌رسد كه منجر به خستگي مفرط مي‌شود. قند و نشاسته در ذخيره‌ي گليكوژن جديد مؤثرند.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: